하버드 의대의 결론!

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해마다 전 세계 인구의 평균 연령이 높아지고 있다. 이제 문제는 얼마나 오래 사느냐가 아니라 얼마나 건강하고 행복하게 늙느냐는 것이다. 최근 출간된 ‘하버드 의대가 밝혀낸 100세 장수법’에서 그 해답을 찾아보았다

스트레스를 해결하라
장수 노인은 선천적으로 심리적 스트레스를 잘 극복한다. 그들은 특유의 좋은 성격 덕분
에보통 사람이라면 신체적·정신적 손상이 컸을 갖가지 역경과 이별, 감정적인 격분 등을 무
사히 넘기는 것으로 드러났다.

많이 웃는다
스탠퍼드 대학의 윌리엄 프라이 박사는 미소와 웃음은 산보나 수영 같은 운동 효과를 준
다고 했다. 노먼 커즌즈는 웃음을 ‘체내의 조깅’이라고 했는데, 이는 웃을 때 심장 운동이
증가하고 약간의 혈압 상승이 나타나 조직에 더 많은 산소를 전달해주기 때문이다. 또한 호
흡주기에도 변화를 줘 결국 더 많은 산소를 들이마시고, 더 많은 이산화탄소를 배출하게 된
다.

종교를 갖고, 기도와 명상을 자주 한다
하버드 의대 교수인 허버트 벤스 박사는 기도와 명상을 자주 하면 혈압이 낮아지고 암환
자는 고통이 줄어든다는 것을 밝혀냈다. 또 다른 연구에서는 꾸준히 교회에 나가는 사람이
교회에 나가지 않는 사람보다 스트레스와 관계된 면역체계인 인터푸킨-6이 상대적으로 낮
다는 사실도 알아냈다. 이렇듯 종교와 기도, 명상은 약이나 음식으로는 얻을 수 없는 중요
한 건강 증진 효과를 제공하는 것이다.

변화를 받아들인다
장수 노인들은 현실주의자다. 다른 많은 노인들은 다리에 힘이 빠지고 중심 잡기가 어려
워졌을 때에도 남의 이목 때문에 지팡이나 보행기를 사용하지 않으려고 한다. 하지만 장수
노인들은 보조기구가 이동과 안전에 도움이 된다는 걸 안 이상 굳이 그걸 거부하지 않을 것
이다. 발달심리학자 에릭슨은 ‘자기 몸이 사회와 환경이 원하는 대로 적응하는 것은 생존에
필수적’이라고 말했다. 태어나서 죽기 전까지 우리의 모습과 사회적 위치는 자주 변하게 마
련이다. 이러한 변화에 효율적으로 적응해야 하는 것이다.

늘 새로운 도전을 하라

장수를 위해서는 늘 새로운 도전을 하는 것이 좋다. 색다른 활동으로 두뇌를 골고루 훈련
시켜야 한다. 춤추기, 그림 그리기, 악기 배우기, 새로운 언어 배우기, 자원봉사, 운동 같은
다양한 활동은 두뇌 기능을 강화시킨다. 자서전을 쓰는 것도 큰 도움이 된다. 자서전을 쓰
며 인생의 의미를 찾는 과정 속에서 정신 기능이 활발해지기 때문이다. 일기를 쓰는 것도
마찬가지다. 새로운 것을 경험하고 배우는 데는 여행도 효과적이다. 다양한 지역을 여행함
으로써 그곳의 역사와 문화, 전통 등을 배울 수 있기 때문이다.

건강은 건강할 때 지켜라
보통 사람은 85세나 그 이상 살 수 있을 정도의 장수 유전자를 가지고 태어난다. 젊었을
때부터 지속적으로 건강한 생활방식을 유지한다면 늙어서도 활력 있게 살 수 있을 것이다.

음식을 가려 먹는다
과일과 채소를 많이 먹는 게 좋다. 차는 카페인이 없는 것으로 마셔야 하는데, 특히 녹차
가 좋다. 적포도주는 하루에 한 잔 정도가 적당하다. 피해야 할 음식으로는 우유, 크림, 버터, 치즈, 고기, 닭 껍질 등과 슈퍼에서 파는 빵, 케이크, 쿠키가 있다. 콜레스테롤이 높은 계란노른자와 내장, 버터, 베이컨도 멀리하는 게 좋다. 감미료나 음식에 있는 정제 설탕, 패
스트푸드도 안 먹는 게 낫다.

산화 방지제를 복용한다
비타민E와 셀레늄을 비롯한 산화 방지제는 각종 질환을 예방하고 발병을 지연시킨다. 최근 이러한 약의 처방이 늘고 있다고 한다. 국내에서도 비타민E와 셀레늄을 함유한 영양제가 판
매되고 있다. 꼭 그 성분이 함유되어 있는지 확인하고 구입해야 한다.

동맥경화증을 피한다
동맥경화증은 지방 분자나 혈액 응고 요소, 상처 조직 그리고 그 밖에 혈액에 떠 다니는
물질들이 뭉쳐서 혈관을 손상시키는 과정이다. 고혈압이나 비만, 스트레스, 흡연 그리고 가
까운 가족(1차 직계 가족) 중 60세 이전에 심장마비가 있었던 사람의 경우 동맥경화증 발생
률이 높다. 금연, 콜레스테롤과 지방이 적은 음식 섭취, 칼로리 제한, 규칙적인 유산소 운동,
정기 검진 등으로 동맥경화증을 예방해야 한다.

암 예방을 위해 노력한다
암은 진단과 치료에 있어 가장 비용이 많이 드는 질병에 속한다. 암이 가족 내력으로 발생
한다면 정신을 바짝 차리고 일찍부터 검사를 받자. 특히 담배 같은 발암물질은 적극적으로
피해야 한다. 하버드 의대 그래이험 콜디츠와 레슬리 프래이지어는 지난 몇 년에 걸친 역학
조사를 통해 대부분의 암(적어도 65%에서 많게는 80%)이 아주 간단한 방법만으로도 예방
이 가능하다는 것을 밝혀냈다. 금연과 끊임없는 운동, 칼로리 제한, 산화 방지제 섭취가 그
방법이다.

골다공증을 예방한다
골다공증 환자의 80%는 여성이다. 폐경 후 뼈의 손실이 가속화되어 골절이 많아지기 때
문. 식사를 할 때 충분한 양의 칼슘을 섭취해 골다공증을 예방하자. 칼슘은 우유 같은 저지
방 유제품이나 브로콜리, 두부 그리고 칼슘을 강화한 과일주스 등을 통해 섭취할 수 있다.
칼슘 보충제를 복용하는 것도 하나의 방법이다. 하루에 적어도 30분씩 주3회 운동을 하면
골다공증을 예방할 수 있다. 무거운 역기를 들어올리거나 수영장 속에서 걸어다니는 것과
같은 웨이트 트레이닝도 도움이 된다. 흡연과 알코올 섭취는 뼈 손실을 가속시키기 때문에
삼가는 것이 좋다.

시력을 보호한다
노인들에게서 시력 상실은 가장 흔한 장애 중 하나이다. 미국의 65세 이상 노령층의 경우
9명당 한 명이 신문을 읽는 정도의 일상생활도 어려운 심각한 시력장애를 겪고 있는 것으로 드러났다. 시력장애는 독서, 운동, 사회 활동 등 생활의 활력소가 되는 많은 행동을 제한하기 때문에 건강할 때부터 지켜야 한다.

체크해 보세요
‘하버드 의대가 밝혀낸 100세 장수법’은 하버드 의대 연구팀이 뉴잉글랜드 지역에 사는
100세 이상 장수 노인들을 대상으로 신체적·정신적 건강 상태와 가계도, 생활환경 등을 조
사해 밝혀낸 사실을 담고 있다. 장수 노인들의 생활방식을 통해 본 장수 비결을 정리했다.

나의 예상 수명은 ?

하버드 의대 연구팀은 장수 노인 연구에서 얻은 지식을 바탕으로 사람들의 장수 가능성을 알아볼 수 있는 예상 수명 계산법을 개발했다. 점수가 좋을수록 노년기에 장애의 가능성이 줄어드는 것이다. 물론 어느 누구도 건강할 것이라거나 장수할 것이라고 장담할 수는 없다.

1 당신은 흡연을 하거나, 담배껌을 씹거나, 간접흡연을 자주 합니까?
예 -10 │ 아니오 0
2 당신은 매주 두 개 이상의 핫도그나 베이컨 조각 또는 볼로냐 샌드위치를 먹습니까?
예 -3 │ 아니오 0
3 당신은 생선이나 닭고기 또는 고기를 탈 때까지 바싹 익혀 먹습니까?
예 -7 │ 아니오 0
4 당신은 버터, 크림, 단 후식 그리고 지방이 많은 음식을 자주 먹습니까?
예 -7 │ 아니오 3
5 당신은 식사 중 육류를 최소화하고 그 대신 과일과 야채, 곡류를 즐겨 먹습니까?
예 5 │ 아니오 -4
6 당신은 술을 하루 두 잔 넘게 마십니까?
예 -6 │ 아니오 0
7 당신은 맥주, 포도주나 증류수를 적당량(하루 한두 잔)만 마십니까?
예 3 │ 아니오 0
8 당신이 사는 곳에 대기 오염 경보가 발생합니까?
예 -4 │ 아니오 1
9 A 당신은 하루에 커피를 5잔 이상 마십니까?
예 -3 │ 아니오 1
B 당신은 커피 대신 녹차를 마십니까?
예 3 │ 아니오 0
10 당신은 매일 아스피린을 복용합니까?
예 4 │ 아니오 0
11 당신은 매일 치실을 이용하여 구강 청소를 합니까?
예 2 │ 아니오 0
12 당신은 이틀에 한 번 변을 보기 어렵습니까?
예 -4 │ 아니오 0
13 당신은 에이즈나 암을 유발하는 바이러스에 노출될 가능성이 높은 위험한 성행위(콘돔을 사용하지 않거나 난교를 하는 등)를 하거나, 마약과 연관된 행동에 관련이 되어 있습니까?
예 -8 │ 아니오 0
14 당신은 피부를 태우려고 노력합니까?
예 -4 │ 아니오 3
15 당신 집에는 위험 수준의 라돈(방사능 물질)이 있습니까?
예 -7 │ 아니오 0
16 당신의 체질량 지수는 얼마입니까?
체질량 지수 = 체중(kg)을 신장(m)의 제곱으로 나눈 값
18 이하 -7 18∼26 2
27∼29 -7 30∼34 -10
35∼39 -15 40 이상 -25
17 당신은 배우자나 의지하는 자녀 이외에 아무 때나 당신이 들르고 싶을 때 들를 수 있는 가까운 데 사는 다른 가족들이 있습니까?
예 5 │ 아니오 -4
18 당신에게 더 가까운 설명은 어느 것입니까?
A 스트레스가 나를 사로잡고 있어. 나는 스트레스를 떨칠 수가 없어.
예 -7
B 나는 스트레스를 떨쳐버릴 수 있어. 이것은 기도, 운동, 명상, 유머로 대처하기 등 어떤 방식이든 상관없습니다.
예 7
19 당신의 직계 가족(부모나 형제) 중 당뇨병에 걸린 사람이 한 명 이상 있습니까?
예 -4 │ 아니오 0
20 A 당신 부모 모두가 특별한 사고 없이 75세 이전에 사망했습니까?
예 -10 │ 아니오 0
B 아니면 부모 모두가(또는 한 사람이 75세 이전에 사망하고, 다른 한 사람이) 75세에 도달하던 당시 일상생활을 하는 데에도 도움이 필요할 정도였습니까?
예 -10 │ 아니오 0
21 친척(부모, 삼촌, 고모, 이모, 조부모) 중에 적어도 90세까지 아주 건강하게 사셨던 분이 한 분 이상 있습니까?
예 24 │ 아니오 0
22 A 당신은 규칙적인 운동을 안 하고, 앉거나 누워 있는 걸 좋아합니까?
예 -7
B 당신은 하루에 20분 이상 운동을 합니까?
예 7
23 당신은 비타민E와 셀레늄을 매일 복용합니까?
예 5 │ 아니오 -3

예상 수명 계산법
1 플러스 점수와 마이너스 점수 전체를 합한다.
2 1의 점수를 5로 나눈다.
3 2의 점수에 남성의 경우엔 84세, 여성의 경우엔 87세를 더하여 나온 숫자가 바로 예상 수명이다.

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