하루 열번 까치발로 군살 쏙∼

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찜통 같은 더위를 피하기 위해 옷이 점점 짧아지고 있다. 날씨가 더워질수록 통통한 사람들은 긴 옷 속에 숨겨뒀던 살을 드러내야 하기 때문에 걱정이 이만저만이 아니다. 특히 나이가 들수록 뱃살을 빼려고 다이어트를 하면 얼굴살만 빠진다. 다이어트를 해도 잘 빠지지 않는 배, 팔뚝, 허벅지 등 부위만 살을 쏙 뺄 수는 없을까.

■왜 특정 부위에 살이 찔까

우리 몸의 지방은 성과 연령에 따라 살이 찌는 부위가 다르다. 이는 지방분해 및 저장에 관여하는 효소인 LPL(lipoprotein lipase)의 활성부위가 성별, 나이에 따라 다르기 때문이다. 성장기인 사춘기에는 엉덩이와 허벅지에서 효소 활성이 크고 중년이 되면서부터는 복부에서 활성도가 증가한다. 이 때문에 사춘기에는 허벅지와 엉덩이 쪽에, 중년 이후에는 복부에 집중적으로 지방이 축적된다.

우리 몸에는 지방을 분해하도록 돕는 베타수용체가 있는데 이는 얼굴 등 상체에 많이 분포되어 있다. 따라서 살이 빠질 때는 얼굴이나 어깨와 같은 상체 부위부터 빠지게 되는 것이다.

특히 여성형 비만은 하체부터 살이 찌게 되는데 이는 성호르몬인 에스트로겐의 영향이 크다. 폐경 후 여성이 복부에 지방이 느는 것은 에스트로겐의 분비가 크게 줄어들기 때문이다.

하지만 불행하게도 배나 허벅지만 살을 뺄 수 있는 식이요법은 없다. 따라서 식이요법을 하려면 현재 자신의 기초대사량이 얼마인지 정확히 알고 하루에 활동과 운동으로 소비하는 열량을 고려하여 하루 총 섭취 열량을 제한하는 수밖에 없다. 체지방 감량을 위해서는 현재 자신이 섭취하는 열량에서 적게는 500kcal, 많게는 1000kcal 정도 열량 섭취를 줄여야 한다.

■부위별 살 빼기는 운동이 최고

부위별로 살을 빼기 위해서는 각 부분에 맞는 운동이 최고다. 뱃살은 남녀가 공통으로 살을 빼고 싶은 부위 1위다. 하지만 성에 따라 모양과 해결 운동법이 조금씩 다르다. 활동량이 부족한 여성에게서 흔히 볼 수 있는 아랫배가 볼록한 사람은 생활 속 운동량이 적어 나타난다. 따라서 1주일에 4∼5일, 하루 30분 정도씩 계단 오르내리기, 수영, 윗몸 일으키기 등을 하는 게 좋다.

과식을 자주 하는 남성에게 많은 윗배 볼록형은 내장 지방이 문제다. 이런 사람은 칼로리 소모가 큰 유산소 운동을 규칙적으로 해야 한다. 관절에 무리가 없다면 가볍게 달리기나 빨리 걷기를 하면 좋고 관절에 무리가 있는 사람은 수영이나 자전거 페달 밟기가 이상적이다. 운동은 하루에 30분 이상씩 1주일에 5회 이상, 3개월이 넘도록 꾸준히 하는 게 좋다.

팔뚝 살은 수건을 이용해서 빼자. 우선 양팔을 등뒤로 쭉 편 상태에서 수건 양쪽 끝을 팽팽하게 당겨 잡는다. 이 상태에서 천천히 아래로 내렸다가 다시 위로 올리는 동작을 반복한다.

장시간 앉아 근무하는 직장인의 경우 하체부분 운동량이 급격히 줄어 엉덩이와 다리 쪽에 살이 찐다. 이럴 때는 앉아있는 시간을 줄이고 하체의 긴장도를 유지하는 게 관건이다. 계단을 오를 때 엉덩이 근육이 당겨지는 느낌이 들 정도로 두세 계단씩 성큼성큼 올라간다. 굵어진 종아리도 스트레칭으로 군살 제거가 가능하다. 백과사전 2권을 놓고 올라선 후 벽쪽을 본다. 두 손을 쭉 뻗어 벽에 디딘 채 까치발로 하체를 들었다 내리기를 약 10회 반복한다. 이후 같은 자세로 발을 바깥쪽으로 벌리고 발끝을 안쪽으로 모아 까치발 상하 스트레칭을 한다. 두 동작을 한 세트로 15회 이상 반복하면 종아리가 가늘어지는 효과가 있다.

■체중 감량 후 유지가 더 중요

많은 이들이 체중 감량 후에 다시 체중이 증가하는 ‘요요현상’을 경험하게 된다. 체중관리에 실패하게 되면 자신의 탓으로 돌리고 자신에게 실망하고 때론 분노하며 죄의식을 갖게 돼 결국에는 심리적으로나 정신적으로 나약해지게 되며 우울증에 빠지는 악순환이 반복된다.

결국 체중 감량 후에 지속적으로 그 체중을 유지하기 위해서는 감량 후 다가올 일에 적절히 대처할 방안을 생각해야 한다. 또 감소된 체중을 유지하고 행동 변화를 이끌어낼 수 있는 마음가짐과 지속적인 식이요법이 반드시 병행되어야 한다.

체중 감량이 끝나고 유지기에 들어가더라도 저지방 식이요법은 당분간 계속하는 것이 좋다. 감량기간에 떨어진 기초대사량, 감소된 근육의 증가를 위해서 보식기에는 단백질 섭취를 늘리면서 근력운동을 하는 것이 좋고 탄수화물의 섭취는 서서히 늘리는 것이 필요하다.

무엇보다 장기적인 운동이 중요하다. 운동은 오랫동안 체중을 유지하기 위한 가장 성공적인 방법이다. 제지방(Lean Body mass)의 감소를 방지하면서 지방의 소모율을 증가시켜 주며 또한 대사율(Metabolic rate)을 증가시켜 체중의 감소를 가속화한다. 특히 운동은 정신적으로 기분을 좋게 하고 자신감과 안락함을 제공하므로 지속적인 감량 유지에 반드시 필요하다.

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