비만이 문제로다…. 살빼자.

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“뱃살, 이것만은 꼭 해라!”



병술년 새해, 많은 이들이 ‘뱃살빼기’를 건강결심 1순위로 꼽는다. 사방을 둘러보면 자칭 수많은 전문가, 약물과 건강보조식품이 ‘당신의 뱃살을 빼주겠다’고 유혹한다. 그렇다면 진짜 전문가들은 어떤 방법을 권할까? 비만 전문가 5인으로부터 뱃살 빼기 위한 ‘이것 한 가지’를 들어보았다.


■ 튀김 대신 찜·구이를 먹자


같은 재료로 요리를 하더라도 조리법에 따라 열량이 큰 차이가 난다. 예를 들어 호박찜 100g의 열량은 50㎉인데 반해 호박전 100g은 110㎉다. 또 감자구이 100g은 55㎉지만 감자볶음 100g은 81㎉다. 따라서 식용유가 들어가는 볶음이나 튀김 대신 찜·구이·조림 등을 먹는 게 좋다. 콩기름이나 올리브유는 살이 안 찌는 것으로 착각하는 사람이 많지만 동물성 기름과 마찬가지로 열량이 높다는 점을 명심해야 한다.


■ 하루 20분씩 훌라후프 하자


뱃살을 빼기 위해선 유산소 운동과 근력강화 운동을 동시에 해야 하는데, 이것이 말처럼 쉽지가 않다. 그래서 추천하는 게 훌라후프다. 유산소 운동과 근력 운동이 복합돼 있는 훌라후프는 대단한 결심 없이 손쉽게 시작할 수 있으며, 재미가 있고, 공간에 제약도 받지 않는다. 음식을 조절하며 훌라후프를 하루 20분 정도씩 꾸준히 하면 3인치 이상 허리를 줄일 수 있다.


■ 저녁 일찍 먹고 밤참 줄이자


얼마 전 밤참을 먹는다고 살이 더 찌지 않는다는 원숭이 실험 결과가 언론을 통해 보도됐는데, 한마디로 난센스다. 낮에 활동하는 사람은 아침과 낮에는 에너지 대사가 활발하지만 밤에는 에너지를 축적하려는 작용이 있기 때문에 밤 늦게 먹은 음식은 곧 뱃살로 이어진다. 따라서 가급적 일찍 저녁식사를 조금만 먹고, 밤참은 어떤 경우에도 삼가야 한다.


■ 칼로리 박사가 되자


하루 섭취 칼로리를 기초 대사량인 1500~2000㎉ 이하로 줄이려면 통상 일반 성인의 하루 섭취 칼로리 2500㎉에서 500~1000㎉를 절식과 운동으로 줄여야 한다. 500㎉면 밥 한 공기 반에 해당되고, 식빵 5장에 해당된다. 걷기 30분이 약 360㎉이고, 계단 오르기 10분이 약 60㎉이다. 이 두 가지만 실천해도 1주일에 최소 0.5kg씩 빠진다.
 
■ 체중보다 합병증에 관심을


비만은 만성질환이다. 살을 뺀다기보다 고혈압·고지혈증·당뇨병·지방간·관절염 등 비만의 합병증을 더 늦기 전에 고친다고 생각해야 한다. 따라서 살빼기 전 혈당·혈압·콜레스테롤·중성지방·지방간·심장질환 등을 체크하고, 혹시 뱃살이 불어난 이유가 갑상선 호르몬 등 내분비계 질환에 따른 것인지도 살펴야 한다.



잊지 말자! 살 빼기위한 8원칙



밥상 혁명의 핵심은 세련된 입맛 버리고 투박한 음식 먹는것. 신인류여! 다시 말하지만 이제 밥상 혁명이 일어나야 한다.
가늘고 힘없는 팔다리, 무게 중심이 앞으로 쏠리는 뱃살 등 ‘진화된 체형’에서 벗어나는 확실한 길은 신인류에 맞는 식사법을 따르는 것이다.
정제한 곡류와 설탕, 그리고 다양한 가공식품에 길들여진 ‘세련된’ 입맛을 버리고, 우리 선조가 먹었던 ‘투박한’ 음식을 먹어야 한다. 그래야 식이섬유, 비타민, 무기질, 항산화성분, 단백질 등을 풍부하게 섭취할 수 있다.
당연한 얘기지만 에너지 섭취량도 줄여야 한다. 그러나 무작정 굶으면 본능적으로 작동하는 유전자를 자극해 배고픔을 감당하지 못하고 역효과만 낸다. 우리 유전자는 급격한 환경변화에 적응하지 못하고 아직도 몸에 들어온 것은 차곡차곡 쌓아만 두는 ‘구식’이다.
이 구식 유전자를 잘 달래기 위해선 단백질이나 지방보다 당질(탄수화물) 섭취를 줄여야 한다. 이렇게 하면 포만감을 어느 정도 유지할 수 있어 큰 고통 없이 식사량을 줄일 수 있다. 특히 우리나라 사람은 단백질 섭취가 상대적으로 적으므로 단백질 섭취는 더 늘이고, 지방은 주로 불포화지방산으로 적당히 섭취하며, 탄수화물을 지금보다 더 줄여야 한다. 이를 위해 저녁식사 때는 밥(당질)을 빼고 고기 등 단백질만 먹는 것이 좋다. 이것이 바로 신인류를 위한 다이어트 혁명의 핵심이다.
그렇다면 구체적으로 무엇을 실천할 것인가? 헬스클럽에 다니지도 않고 술도 즐기는 사람들이 살을 뺄 수 있었던 것도 다음과 같은 여덟 가지 신인류 다이어트 혁명의 실천강령 때문이다.
첫째, 아무리 바빠도 하루 세끼를 꼭 챙겨 먹는다.
둘째, 채소(나물반찬, 샐러드), 해조류, 버섯은 눈에 띄는 대로 많이 섭취한다.
셋째, 고단백 식품(두부, 계란 흰자, 생선, 해산물, 닭 가슴살, 살코기)을 하루 2끼 이상 먹는다.
넷째, 점심식사 이후엔 설탕이 많이 들어간 음식이나 주요 당질(밥, 빵, 면류)을 일절 먹지 않는다.
다섯째, 물을 하루 2ℓ 이상 많이 마신다. 술을 마시는 날은 더 많이 마신다.
여섯째, 불포화지방(생선, 견과류, 올리브유)을 매일 섭취하려고 노력한다.
일곱째, 일상생활을 운동하듯 한다. 가급적 대중교통을 이용하고 걸을 때에는 심장에 약간의 부담을 느낄 정도로 속도를 낸다. 엘리베이터 대신 층계를 이용한다. 업무 중에도 가능하면 전화보다는 직접 찾아가서 얘기한다.
마지막으로 매주 한 끼는 ‘다이어트 휴식일’로 정한다. 이 때만큼은 평소 먹고 싶었던 음식을 마음껏 즐긴다. 건강도 중요하지만 먹는 즐거움을 완전히 포기한다는 것은 너무 가혹하지 않은가!



발기부전 절반이 심리적 원인


성에 무지했던 20대 J씨는 ‘심인성 발기부전’의 늪에 빠진 경우다. 첫 성 행위 때 너무 긴장한 탓에 발기가 안돼 여자 친구로부터 핀잔을 받았고, 그 때부터 그의 아랫도리는 더욱 묵묵부답이 됐다. 병원에선 “아무런 이상이 없으니 마음을 편하게 가져라”고 했지만 마음을 편하게 하는 것이 그에겐 가장 어려운 일이었다. 현재 새로 사귄 여성과 결혼 얘기가 오가지만 또 버림받을까 고민이 이만저만 아니다.
발기부전은 크게 심리적 원인과 혈관·신경·호르몬 등의 신체적(기질성) 원인으로 나뉜다. 전체 발기부전의 절반 가까이가 심리적 원인이며, 특히 젊은 남성에게 흔하다. 신체적 원인이 있는 경우에도 발기실패에 대한 두려움과 위축감 등 심리적 원인이 중복될 수 있다. 때문에 심리문제를 교정하는 것이 신체적 발기부전의 치료에도 도움이 된다.
심인성 발기부전을 일으키는 가장 흔한 요소는 바로 ‘수행불안(performance anxiety)’이다. 불안은 마음의 문제지만, 실제로 신체기능의 이상까지 유발한다. 즉, 실패에 대한 불안감이 자율신경계를 교란시켜서 정상적인 발기능력이 떨어지는 것이다. 이외에도 상대여성에 대한 무의식적 분노, 버림받을지 모른다는 불안, 임신·성병에 대한 공포, 지나친 스트레스, 부부의 갈등 등이 멀쩡한 신체 상태에서도 발기능력을 망쳐 놓는다.
심인성 발기부전은 희망이 꽤 있는 병이다. 제대로 치료 받으면 완치가 가능하다. 그러나 단순히 마음을 편히 먹으라는 식의 접근은 옳지 않다. 해당 문제에 대해 심리치료나 행동요법을 기반으로 한 성 치료가 필수적이며, 때에 따라 자율신경과 불안을 조절하는 약물치료도 필요하다.
참으로 안타까운 일은 심인성 발기부전 환자들이 원인 치료는 제쳐두고 무조건 발기 유발제에 의존한다는 점이다. 발기 유발제만 고집하다 보면 나중에는 멀쩡한 신체를 가지고서도 약이 없으면 발기가 안 되는 심리적 의존상태로 평생 지내야 한다.


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