건강

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1. 의자에 앉은 자세에서 왼손을 밑에 떨어진 물건을
집듯이 무릎 앞쪽으로 길게 뻗는다.


스트레스를 많이 받게되면 자연 뒷목이 뻐근하고 관절도 아프기 마련이다. 또한 과로 증상 때 가슴이 쥐어짜듯 통증이 몰아칠 때도 있다. 이 때 집에서 간단한 스트레칭으로 몸을 풀 수가 있다. 헬스조선에서 박시복-한양대의료원 류마티스병원 관절재활의학과 교수의 스트레칭 법을 소개했다


 


뒷목이 뻐근할때


류머티즘 병원에서 관절이 아프다고 찾아 오는 환자들을 진료하다 보면 대부분은 관절염이 아니라 근육과 힘줄이 원인인 경우가 많다. 근육의 통증은 우리 몸을 제대로 사용하고 관리하는 방법을 잘 몰라서 생긴 병이다.
이 경우 단순히 약과 주사를 처방하는 것보다는 근육을 튼튼하게 만들 수 있는 운동법을 익히는 것이 더 근원적인 치료가 된다. 때론 신체 각 부위별 스트레칭 방법을 설명하다가 진료시간을 훌쩍 넘기는 경우도 많다.
그런데 아무리 공들여 환자에게 설명을 해도 다음 진료시간에 그 환자에게 집에서 어떻게 운동 했는지 보여달라고 하면, 처음 가르쳐준 데로 따라하는 환자는 별로 없다. 어쩌면 의사와 환자관계의 중압감 때문에 배운 운동을 제대로 기억하지 못하는 것 같다.











2. 이 때 왼쪽 어깨를 앞쪽으로 내밀고 오른쪽 어깨에 비해 낮은
높이를 유지한다. 어깨에 힘을 빼고 왼손을 힘껏 안쪽으로 돌려서
손바닥이 바깥쪽을 향하게 하면 견갑골 주위가 뻐근하게 풀리는
것이 느껴진다.

이 칼럼에서 소개하는 운동의 대부분은 저자가 환자들을 치료하면서 얻은 경험을 바탕으로 개발 및 발전시킨 것이지만, 요가 등 기존의 운동법과 유사한 점도 있다. 그러나 몸이 불편한 환자들을 대상으로 한 재활치료 과정에서 발전시킨 것이라 일반인들이 익힐 경우 훨씬  쉽고, 빠르게 운동효과를 느낄 수 있을 것이다.


스트레스로 뒷목과 어깨가 묵직할 때


아침에 일어나면 뒷목이 뻐근하고 어깨 뒤쪽 삼각형 모양의 견갑골 사이가 아프면서 어깨나 팔 쪽으로 무지근한 통증이 나타날 때가 있다. 어깨를 이리저리 움직여보면 견갑골과 척추 사이에서 통증이 시작되는 것을 알 수 있다.
찬바람이 스며들지 않도록 목과 어깨를 잔뜩 웅크리고 뛰어 다니고, 직장이나 학교에서 스트레스를 받다 보면 가장 먼저 나타나는 것이 목과 어깨의 통증이다. 심지어 숨을 크게 들어 마시면 ‘억’ 소리가 날 정도로 통증이 심해서 숨도 크게 못 쉬는 경우도 있다.
어깨 주위에는 많은 근육들이 붙어 있어서 견갑골이 마음대로 움직이지 못하게 조절하는 역할을 한다. 추위에 심하게 어깨를 웅크리거나 컴퓨터 작업 등으로 자세가 바르지 못할 땐 견갑골 주위에 있는 근육들이 전부 뭉치면서 통증을 일으키는 것이다.












3. 옆에서 볼 때 손은 45도 아래 방향으로 뻗어야 한다.
손을 안쪽으로 힘껏 돌릴수록 견갑골 주위 근육의
운동효과도 크다. 목은 손을 내민 반대쪽으로 숙이는데,
턱이 돌아가지 않은 상태로 귀가 어깨에 닿도록 숙인다.
이 자세를 30초간 유지한다.

심한 스트레스로 뻐근해진 뒷목과 어깨의 통증을 풀어주는 간단한 스트레칭 자세를 익혀보자. 운동에 걸리는 시간은 5분도 안 걸리지만, 운동 효과는 2~3시간 이상 지속되기 때문에 틈 날 때마다 반복하면 머리까지 맑아지는 기분을 느낄 것이다.
통증이 심하면 1시간마다 한번씩 양쪽 손을 번갈아가면 스트레칭한다. 통증이 줄어들면 2~3시간 간격으로 운동횟수를 줄여도 효과가 지속된다. 운동할 때 어깨 주위로 뻐근한 느낌이 들어야 효과가 있다.


 가슴이 쥐어짜듯 아플 때


 가슴이 쥐어짜듯이 아프면서 통증이 어깨, 팔꿈치, 넷째와 다섯째 손가락 쪽으로 뻗치면 우선 심장병(심근경색증)을 의심해야 한다. 심장검사를 정밀하게 해도 아무 이상이 없다면 그때 생각해야 할 것이 가슴 근육이 뭉치는 병이다.
이 경우 간혹 잠을 못 잘 정도로 가슴의 통증이 심해서 깨기도 한다. 팔을 옆으로 벌려서 올리기 어려워 오십견으로 착각할 수도 있다. 여성은 젖가슴이 아파서 유방암이 아닌가 걱정을 하는 경우도 있다. 심장기능에는 아무 이상이 없는데도 가끔씩 심장이 비정상적으로 수축하는 경우는 가슴근육에 원인이 있다.












무거운 물건을 들 때는 가슴근육이 강하게 수축하므로 쉽게 뭉칠 수 있다. 팔을 심하게 옆으로 벌릴 때는 가슴근육이 갑자기 늘어나기 때문에 반작용으로 뭉칠 수 있다. 어깨관절 주위의 뼈가 골절되어 오랫동안 팔을 고정시켰을 때, 등뼈보다 어깨가 앞으로 나온 꾸부정한 자세에서는 가슴근육이 짧아지기 때문에 쉽게 뭉치게 된다. 평소에 조금씩 근력을 강화시키면서 스트레칭 운동을 해야 이 병을 예방할 수 있다.
방문을 반쯤 열고, 양 팔꿈치가 어깨높이가 되도록 팔을 벌리고, 한쪽 발을 앞으로 내민다  <사진1>. 앞으로 내민 다리의 무릎을 약간 구부리면서 팔꿈치보다 상체를 더 앞쪽으로 내밀면 가슴근육이 스트레칭된다. 30초동안 유지한다.
팔꿈치 높이를 어깨보다 약간 위로 올린 상태에서 스트레칭운동을 하면, <사진 1>의 자세에서와는 약간 다른 부위의 가슴근육이 당겨지는 느낌을 받을 것이다<사진2>. 몸을 앞뒤로 흔들지 말고 가만히 내민 상태에서 30초 동안 유지한다.
이번에는 팔꿈치 높이를 어깨보다 약간 아래로 내린 상태에서 30초 동안 유지한다.
<사진3>. 가슴의 통증이 심할 때에는 1시간마다 한번씩 스트레칭운동을 반복한다.
운동후에는 어깨 뒤쪽의 견갑골 사이가 뻐근하게 느껴질 수 있는데 [박시복의 힐링 스트레칭1] 뒷목이 뻐근할 때의 운동을 같이 시행해서 등뒤의 근육도 스트레칭 시켜 주어야 한다.



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