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비만 세 번째 이야기- 연령별 다이어트(중년기)


중년기 다이어트
비만도 120% 이상이면 “비만”이라는 질병에 걸렸다고 말한다. WHR 은 비만으로 인해 다른 질병이 발생할 수 있는 위험도를 예측하는 척도로 사용되는데 남성은 0.95 이상, 여성은 0.8이상이면 성인병 발병률이나 사망률이 그 수치에 비례해서 상승된다는 보고가 있다. 나이가 들어감에 따라 체내 신진대사도 점점 느려진다. 일반적으로 중년이 되면 적게 움직이고 운동도 하지 않는 반면 고칼로리 식품을 선호하고 먹는 양을 줄이지 않아서 쉽게 살이 찐다. 사용되지 않고 남은 열량, 특히 저녁식사시 섭취한 열량과 술로 인한 열량이 지방으로 바뀌어 체내에 저장되기 때문이다. 이 지방은 남성호르몬에 의해 먼저 복부쪽으로 모이게 된다. 여성도 중년이 되면 여성호르몬의 분비가 줄어들면서 상대적으로 남성호르몬 비율이 높아져 복부에 지방이 쌓이기 쉬워진다.
또한 나이와 함께 복근이 약화되면서 내장을 보호하려는 보상작용에 의해 복부에 지방이라도 축적시키려는 경향이 생긴다. 그런데 피하지방보다 복강내 지방이 성인병과 직결되어 있다는 것이 의학계의 의견으로 특히, 우리나라 중년여성의 경우 비만은 아니지만 과체중 정도(표준체중의 10~20% 과다)라도 내장형 비만이 많으며 폐경 후에는 폐경전 여성과 체중이 같아도 내장의 지방면적이 넓어져 성인병 발병률이 늘어난다고 한다. 따라서 중년여성은 약간만 뚱뚱해 보여도 적극적으로 다이어트를 할 필요가 있다.


<중년기 비만 대책>
(1) 식사조절 : 식이요법의 기본 원칙은 평소 식사량 보다는 줄이되 기초 대사량 보다는 더 먹어야 한다는 것이다. 기초 대사량은 인체가 생명을 유지해 나가는데 꼭 필요한 열량을 말하는데 보통 섭취 권장량의 60~70%정도에 해당한다. 이보다 적게 먹을 경우 지방이 아니라 근육이 분해되어 에너지로 이용되게 되므로 건강을 해치게 되고 기초 대사량이 떨어져 결국 더 비만해지게 된다. 따라서 바람직한 식사량은 체격에 따라 다르지만 비슷한 키의 보통사람이 먹는 양의 60~70% 정도를 섭취하는 것이다. 우리가 흔히 범하는 잘못된 식이요법 중 하나가 식사를 거르는 것인데 식사를 거르면 기초대사량이 떨어져 적게 먹고도 살이 찌는 억울한 일을 당하게 된다. 세끼를 꼭 챙겨 먹고 다만 매끼의 식사량을 줄이고 고열량 식품을 가급적 피하는 것이 바람직하다.
(2) 운동 : 복부의 살을 빼는데는 조깅, 자전거, 등산, 수영 등의 유산소 운동이 효과적이다. 너무 힘들지는 않은 정도로 하루 40~60분 동안 주 5일 정도 유산소 운동을 하는 것이 좋다. 운동은 기본적으로 20분 이상 지속해야 효과가 있다. 운동강도가 지나치면 지방보다 탄수화물 소모량이 많아져 배고픔을 느껴서 체중조절에 실패하는 원인이 된다.


<중년기 다이어트 지침>
(1) 식사를 불규칙적으로 하면 아무리 적은 양을 먹더라도 일단 체내에 저장해 두려는 경향이 생긴다. 따라서 세끼를 같은 시간에 조금씩 먹는 것이 좋다.
(2) 천천히 20~30번 씹어 20분 이상의 식사시간을 갖는다.
(3) 과음과 과식을 삼간다. 음주 전 미리 간식을 먹고, 음주는 일주일에 두 번을 넘지 않도록 한다.
(4) 자가용보다는 대중교통을 이용하고 빨리 걷는 시간을 많이 가기고 수영, 테니스 같은 운동을 할 수 있으면 더 좋다.
노년기 다이어트
노년에는 활동량이 줄어드는데다가 노화와 함께 체내 신진 대사가 점점 느려져서 같은 키의 30대 젊은이에 비해 열량 필요량이 30%정도 감소한다. 따라서 젊은 시절과 같은 양의 식사를 하면 살이 찔 수밖에 없다.
노인에게는 영양실조만큼이나 비만(특히 여자)이 심각하다. 식생활 개선은 가장 쉽고 기본적인 건강관리법이고, 꾸준한 운동은 건강하게 살수 있는 가장 좋은 비결이다. 노화로 인해 근육은 줄어들지만 운동을 하면 90세의 나이에도 근육의 크기와 힘이 크게 증가될 수 있다는 연구결과도 있다. 노년에도 지방세포가 줄고 근육이 증가되면 칼로리를 더욱 효율적으로 소모시킬 수 있어 활력이 늘고 체중 감량도 가능하다.


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