탄수화물, 내편 삼아 다이어트 성공

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탄수화물, 내편 삼아 다이어트 성공

비만의 원인이 된다지만 좋은 식품 골라 섭취해야
‘혈당부하’가 낮은 식품 당뇨 ·암 등도 예방가능


뚱뚱해진 자기가 싫은데 아무리해도 야위지 않는다. 이런 고민을 안은 중년남자가 탄수화물을 제한하는 다이엇을 생각해 냈다.
몇 달간 해보니 다른 다이엇법 처럼 공복감에 시달리지 않고도 감량에 성공했다. 그가 다이엇책을 내자 전문가들은 바보취급했지만 불티나게 팔렸다. 이 책이란 윌리엄 번팅그가 쓴 . 140년전인 1863년 런던에서 출판됐었다.

번팅그가 살아나서 현대의 파티에 출석한다면 크게 기뻐할 것이다. 아무튼 다이엇은 누구나 관심을 갖는 알맞는 화제다. 게다가 70년대에 심장학자 로버트 아트킨스가 번팅그식의 다이엇법을 제창한 탓에 대부분 사람들은 탄수화물을 비만원인의 하나로 보고 있다.

확실히 이 설은 옳은 부분도 있다. 탄수화물이 풍부한 식사는 식욕을 돋으며 인슐린의존형(2형)당뇨병을 유발할 위험이 있다. 탄수화물의 제한은 단기간의 체중감소에 기여한다는 것도 잘 알려져 있다.
하지만, 지방이나 단백질만 먹고있으면 좋다고만 할수도 없다. 중요한 것은 건강한 식생활에 알맞는 탄수화물을 골라서 섭취하는 일이라 하겠다.
아토킨스가 30년전에 빵이나 감자, 파스타를 피하라고 주장했을 때 주류파 학자들은 이를 묵살했다. 당시 나쁜 것은 지방이었으니까. 그러나 지금에 와서는 많은 전문가가 아토킨설의 적어도 반은 옳다고 생각하고 있다.

비만의 원인이라는 탄수화물에도 좋은 것과 나쁜 것이 있기에 현명하게 이를 가려서 섭취하면 건강한 식사를 즐기수있다고 미 하바드대 월터 위렛교수(공중위생학)와 패트릭 스케레트 하버드 하트레터 편집위원이 주장한 것으로 뉴스위크지가 보도해 관심을 모으고 있다.

탄수화물이란, 백과사전에 따르면 넓은 의미에서 당류, 당질과 같은 뜻인데 영양학상 사람이 필요로 하는 에너지를 대부분 공급하는 열량원이다. 지방과 단백질도 중요한 열량원이지만, 탄수화물은 가장 저렴하고, 소화흡수율이 빠르며 또 체내에 완전 흡수된다는 점에서 가장 경제적이고 효율적이다. 특히 충추신경계를 움직이게 하는 연료로서 탄수화물의 분해로 나오는 포도당은 신경조직의 여러 기능을 유지시켜 주는 것이다.

작년에 저(低)탄수화물다이엇과 저지방다이엇을 비교하는 5건의 임상실험 결과가 발표되었다. 이에 의하면 중도(重度) 비만자의 단기간의 감량효과에서는 대부분 케이스에서 저탄수화물 다이엇쪽이 우수했다. 이들 실험 결과 저탄수화물 다이엇쪽이 오래 계속되는 것도 알게되었다. 또 탄수화물을 제한 한 사람은 지방섭취를 늘렸는데도 나쁜 콜레스테롤과 중성지방이 줄고 좋은 콜레소테롤은 늘고있었다.

그러나 저탄소화물 다이엇에 관해서는 아직 모르고 있는 부분도 많다. 장기적인 감량효과에 관해서도 다른 다이엇법 보다 우수한지, 단백질중심의 식사를 계속하면 신장에 악영향을 주는게 아닌지등에도 답이 나와야 하는 것이다.

혈당부하가 열쇠다

탄수화물의 섭취제한으로 얻는 장점은 감량효과만이 아니다. 최근의 연구로는 탄수화물을 많이 포함한 어떤 종류의 식품은 혈당치를 급상승시켜 인슐린의 대량분비를 촉진시킬 가능성도 있다고 한다. 이것은 체중증가뿐만 아니라 당뇨병이나 시장병 리스크도 높이는 것이다. 아토킨스식 다이엇에서는 탄수화물이 많은 모든 식품은 모두 이러한 문제의 원인이 되는 것으로 생각하는데 실제로는 탄수화물이 많은 식품에도 좋은 것과 나쁜 것이 있는 것 같다. 그것을 구별할 때의 중요한 기준이 혈당지수이다. 식물이 몸안에서 당으로 변하는 속도를 나타내는 수치다.

섭취된 탄수화물은 몸의 에너지원인 포도당으로 바뀐다. 포도당은 소장에서 흡수돼 혈액에 들어가면 췌장이 인슐린을 분비해서 혈당치를 내리려 한다. 인슐린의 지령에 의해 근육이나 지방조직이 남아도는 포도당을 흡수하면 인슐린분비량은 줄어든다.

혈당치가 주목되기 시작한 것은 90년대에 토론토대 연구팀이 콘프레이크나 감자등이 오토밀이나 현미등에 비해 혈당치를 급격히 상승시켜 인슐린의 대량분비를 촉진한다는 결과를 알았기 때문. 그후 하바두대 공중위생학대학원 연구팀이 보다 유호한 척도인 혈당부하를 고안. 이는 식품의 혈당지수를 100으로 나누고 식품중의 탄수화물의 양(g)을 꼽한 수치다.

대부분의 과일이나 야채, 콩, 전립(全粒)곡물은 혈당부하(負荷)가 낮다. 그것들의 당은 천천이 혈액에 들어가고 인슐린분비도 온당하다. 그러나 대신에 쥬스와 정제곡물이 들어가면 설탕물을 마신것과 다름이 없게된다. 현당부하가 높은 식사를 먹으면 혈당치가 급상승해 대량의 인슐린이 분비되면서 축적된 그리코겐을 분해시켜 혈당치를 상승시키는 메카니즘이 제 기능을 바휘못한다. 그 때문에 혈당치가 너무 내려가도 그리코겐이 분해되지 않으므로 뇌등의 조직이 에너지부족에 빠진다. 집중력이 떨어져 근육이 비명을 지른다. 몸안에 비상이 걸리는 것이다. 그 결과 아직 식사시간도 아닌데 배고프다는 사인이 나오고 이때 또 혈당치가 높은 식품을 먹으면 악순환에 빠져 칼로리의 과잉섭취가 되고 만다.

이렇게 비만이 되면 또다른 문제가 생긴다. 비만자의 몸안에서는 인슐린이 작용하기 어려워진다. 그 탓에 높은 혈당치 상태가 게속돼 인슐린의 작용저하를 카버하기위해 췌장이 과도하게 인슐린을 분비해야 된다. 혹사된 인슐린의 생산세포는 오래지않아 기능이 정지되고 그것은 당뇨병으로 이어지고 만다. 그렇다고 해서 모든 탄수화물을 멀리할 필요는 없다. 중요한 것은 혈당부하가 낮은 것을 고르는 일이다. 예를 들어 오렌지쥬스 한잔의 혈당부하는 13인데 오레지는 5이다. 어느 쪽을 택할지는 자명한 얘기다.

몸에 좋은 식품고르기

될 수록 혈당부하가 낮은 식품을 고르는게 좋은데 그렇다고 혈당부하 일람표를 갖고다닐 필요는 없다. 다음과 같은 몇가지 원칙을 꼭 염두에 두도록 한다.

* 과일과 야채를 먹도록- 과일과 야채의 대부분은 통채로 먹으면 혈당치를 급상승시키는 일은 없다. 식물섬유나 중요한 영양소의 공급원도 된다. 단 감자나 옥수수는 혈당부하가 높기에 주의를 요한다.

* 콩류는 아주 좋다- 단백질의 우수한 공급원이기도 하며 식물섬유와 비타민, 미네랄등도 풍부하다. 혈당치를 급격히 변동시키는 일도 없을 것이다.

* 너츠류도 잊지말도록- 아먼드나 피넛, 호두등은 스낵으로서 크래커나 포테이토칩 대신이 되는 양질의 저탄소화물 식품이다. 호두는 심장병 리스크를 낮춘다는 오메가3지방산을 포함하고 있다. 단 칼로리가 높기에 주의를 요한다.

*양질의 지방을 고른다- 지방은 위로부터 장으로의 식물이동을 늦추는데 기여한다. 양질의 지방을 탄수화물과 함께 섭취하면 혈당 상승을 억제할수 있을지도 모른다. 추천하고 싶은 것은 올리브유나 카노라유, 넛, 아보카드등 불포화지방산을 풍부하게 함유한 것들이다.

* 전곡곤물을 먹도록- 인간은 19세기까지 전곡곡물이나 대강 찧은 곡물만 먹었다.

이상태의 곡물에는 탄수화물뿐만 아니라 식물섬유나 양질의 지방, 비타민, 미네랄등이 포함돼있었다.

백미나 보통 시리얼등 정제된 곡물은 혈당부하가 높다. 다행이 최근에는 현미등 전립곡물이 다시 주목되고 있다. 전곡가루의 파스타도 입수할수 있게되었다.

탄수화물과 운동
-즉각적인 에너지공급 가능-

사람의 몸은 소량의 탄수화물을 그리코겐으로서 간장과 근육조직에 혈당 형태로 축적해놓는다. 만약 심한 운동을 1사간가량 하면 그리코겐을 다 써버리고 만다. 그렇게 되면 스태미너부족으로 스피드와 집중력이 둔화돼 의욕도 급속히 줄어들고 만다. 건강을 위한 운동을 위해서도 적절한 타이밍으로 적당량의 탄소화물을 먹어둘 필요가 있는 셈이다.

* 운동전= 단시간의 달리기라면 직전에 가벼운 스낵을 취해도 된다. 1시간이상 운동하려면 시작하기 1~2시간전 먹어두도록. 세찬 트레이닝을 하는 경우는 식후 3시간이상후 시작하는게 좋다. 시간을 두면 그만큼 많은 포도당을 축적할 수 있기때문. 탄수화물 섭취량은 몸무게 1kg당 1g쯤이 표준. 혈당부하가 낮은 식물은 혈당치를 안정시켜 근육에 에너지를 안정공급케 해준다. 오토밀, 바나나, 토마토쥬스, 사과, 저지방요쿠르트, 전립분의 토스토에 피너츠버터등을 권할 만하다. 흰빵, 쥬스는 혈당부하가 높아 스태미너가 급락할 우려도 있다.

* 운동중= 1시간이상 운동때는 도중에 연료를 보급할 필요가 있다. 스포츠드링크는 탄수화물과 전해질(電解質)을 공급해 땀으로 없어진 수분을 보급해준다. 스포츠젤리나 에너지바-를 씹는것도 괜찮지만 수분과 함께 먹지않으면 위에 불쾌감을 느낄수도 있다.

* 운동후= 나쁜 콜레스테롤이 좋은 콜레스테롤로 바뀐다. 혈당주하가 높은 식품이 잃어버린 저장분을 보충시켜 근육의 피로회복을 촉진한다.(단 섭취량을 엄수토록) 비글이나 크래카를 먹어두면 운동후의 피로회복에 좋을 것이다.

10대와 체중감소 효과

탄수화물을 섭취해도 혈당부하가 낮으면 야위어질수 있을 것인가. 보스턴 소아과병원에서 최근 10대 비만아에 관한 실험을 실시하였다.

제1그룹에는 마음대로 먹게하되 식사내용은 야채나 과일, 전곡곡물이 중심이고 탄수화물의 비율은 전 섭취칼로리의 약 45%로 제한하였다.

제2그룹에게는 전통적인 다이엇법을 적용하되 혈당부하를 고려하지 않았다. 식사섭취량을 제한하고 지방분을 줄였다. 탄수화물의 비율은 전 섭취칼로리의 55~60%였다.
실험이 끝나자, 제1그룹쪽이 제2그룹 보다 체중과 체지방이 줄어있었다.

탄수화물을 적절하게 섭취하면 체중감소외에도 이점이 있다. 대규모에다 장기간에 걸친 복수의 연구에 의하면 하루에 2~3컵분의 전곡곡물을 먹는 사람은 심장병이나 당뇨병, 소화기질환에 잘 걸리지 않는다고 한다.
정제식품중의 탄수화물의 문제점을 지적한 것은 아토킨스의 공적이다. 하지만 쇠고기나 소세지, 버터, 치즈등을 마음대로 먹어도 된다던 다이엇법은 틀렸다. 이러한 다이엇은 단기적인 효과는 있을지 모르지만 건강유지에 이상적인 식사법이라고 말할 수는 없다.

생선이나 닭고기, 콩, 너츠, 과일, 야채, 전곡곡물, 식물유를 포함한 식사를 주로 들면 비만을 억제하면서 심장병이나 당뇨병, 일부 암의 리스크를 줄일수 있는 가능성도 있다. 이만한 효과를 거두기란 약으로도 어려울 것이다.

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