탄수화물, 내편 삼아 다이어트 성공

비만의 원인이 된다지만 좋은 식품 골라 섭취해야
‘혈당부하’가 낮은 식품 당뇨 ·암 등도 예방가능

뚱뚱해진 자기가 싫은데 아무리해도 야위지 않는다. 이런 고민을 안은 중년남자가 탄수화물을 제한하는 다이엇을 생각해 냈다.
몇 달간 해보니 다른 다이엇법 처럼 공복감에 시달리지 않고도 감량에 성공했다. 그가 다이엇책을 내자 전문가들은 바보취급했지만 불티나게 팔렸다. 이 책이란 윌리엄 번팅그가 쓴 . 140년전인 1863년 런던에서 출판됐었다.

번팅그가 살아나서 현대의 파티에 출석한다면 크게 기뻐할 것이다. 아무튼 다이엇은 누구나 관심을 갖는 알맞는 화제다. 게다가 70년대에 심장학자 로버트 아트킨스가 번팅그식의 다이엇법을 제창한 탓에 대부분 사람들은 탄수화물을 비만원인의 하나로 보고 있다.

확실히 이 설은 옳은 부분도 있다. 탄수화물이 풍부한 식사는 식욕을 돋으며 인슐린의존형(2형)당뇨병을 유발할 위험이 있다. 탄수화물의 제한은 단기간의 체중감소에 기여한다는 것도 잘 알려져 있다.
하지만, 지방이나 단백질만 먹고있으면 좋다고만 할수도 없다. 중요한 것은 건강한 식생활에 알맞는 탄수화물을 골라서 섭취하는 일이라 하겠다.
아토킨스가 30년전에 빵이나 감자, 파스타를 피하라고 주장했을 때 주류파 학자들은 이를 묵살했다. 당시 나쁜 것은 지방이었으니까. 그러나 지금에 와서는 많은 전문가가 아토킨설의 적어도 반은 옳다고 생각하고 있다.

혈당부하가 열쇠다

탄수화물의 섭취제한으로 얻는 장점은 감량효과만이 아니다. 최근의 연구로는 탄수화물을 많이 포함한 어떤 종류의 식품은 혈당치를 급상승시켜 인슐린의 대량분비를 촉진시킬 가능성도 있다고 한다. 이것은 체중증가뿐만 아니라 당뇨병이나 시장병 리스크도 높이는 것이다. 아토킨스식 다이엇에서는 탄수화물이 많은 모든 식품은 모두 이러한 문제의 원인이 되는 것으로 생각하는데 실제로는 탄수화물이 많은 식품에도 좋은 것과 나쁜 것이 있는 것 같다. 그것을 구별할 때의 중요한 기준이 혈당지수이다. 식물이 몸안에서 당으로 변하는 속도를 나타내는 수치다.

섭취된 탄수화물은 몸의 에너지원인 포도당으로 바뀐다. 포도당은 소장에서 흡수돼 혈액에 들어가면 췌장이 인슐린을 분비해서 혈당치를 내리려 한다. 인슐린의 지령에 의해 근육이나 지방조직이 남아도는 포도당을 흡수하면 인슐린분비량은 줄어든다.

혈당치가 주목되기 시작한 것은 90년대에 토론토대 연구팀이 콘프레이크나 감자등이 오토밀이나 현미등에 비해 혈당치를 급격히 상승시켜 인슐린의 대량분비를 촉진한다는 결과를 알았기 때문. 그후 하바두대 공중위생학대학원 연구팀이 보다 유호한 척도인 혈당부하를 고안. 이는 식품의 혈당지수를 100으로 나누고 식품중의 탄수화물의 양(g)을 꼽한 수치다.

대부분의 과일이나 야채, 콩, 전립(全粒)곡물은 혈당부하(負荷)가 낮다. 그것들의 당은 천천이 혈액에 들어가고 인슐린분비도 온당하다. 그러나 대신에 쥬스와 정제곡물이 들어가면 설탕물을 마신것과 다름이 없게된다. 현당부하가 높은 식사를 먹으면 혈당치가 급상승해 대량의 인슐린이 분비되면서 축적된 그리코겐을 분해시켜 혈당치를 상승시키는 메카니즘이 제 기능을 바휘못한다. 그 때문에 혈당치가 너무 내려가도 그리코겐이 분해되지 않으므로 뇌등의 조직이 에너지부족에 빠진다. 집중력이 떨어져 근육이 비명을 지른다. 몸안에 비상이 걸리는 것이다. 그 결과 아직 식사시간도 아닌데 배고프다는 사인이 나오고 이때 또 혈당치가 높은 식품을 먹으면 악순환에 빠져 칼로리의 과잉섭취가 되고 만다.

이렇게 비만이 되면 또다른 문제가 생긴다. 비만자의 몸안에서는 인슐린이 작용하기 어려워진다. 그 탓에 높은 혈당치 상태가 게속돼 인슐린의 작용저하를 카버하기위해 췌장이 과도하게 인슐린을 분비해야 된다. 혹사된 인슐린의 생산세포는 오래지않아 기능이 정지되고 그것은 당뇨병으로 이어지고 만다. 그렇다고 해서 모든 탄수화물을 멀리할 필요는 없다. 중요한 것은 혈당부하가 낮은 것을 고르는 일이다. 예를 들어 오렌지쥬스 한잔의 혈당부하는 13인데 오레지는 5이다. 어느 쪽을 택할지는 자명한 얘기다.

몸에 좋은 식품고르기

될 수록 혈당부하가 낮은 식품을 고르는게 좋은데 그렇다고 혈당부하 일람표를 갖고다닐 필요는 없다. 다음과 같은 몇가지 원칙을 꼭 염두에 두도록 한다.

* 과일과 야채를 먹도록- 과일과 야채의 대부분은 통채로 먹으면 혈당치를 급상승시키는 일은 없다. 식물섬유나 중요한 영양소의 공급원도 된다. 단 감자나 옥수수는 혈당부하가 높기에 주의를 요한다.

* 콩류는 아주 좋다- 단백질의 우수한 공급원이기도 하며 식물섬유와 비타민, 미네랄등도 풍부하다. 혈당치를 급격히 변동시키는 일도 없을 것이다.

* 너츠류도 잊지말도록- 아먼드나 피넛, 호두등은 스낵으로서 크래커나 포테이토칩 대신이 되는 양질의 저탄소화물 식품이다. 호두는 심장병 리스크를 낮춘다는 오메가3지방산을 포함하고 있다. 단 칼로리가 높기에 주의를 요한다.

*양질의 지방을 고른다- 지방은 위로부터 장으로의 식물이동을 늦추는데 기여한다. 양질의 지방을 탄수화물과 함께 섭취하면 혈당 상승을 억제할수 있을지도 모른다. 추천하고 싶은 것은 올리브유나 카노라유, 넛, 아보카드등 불포화지방산을 풍부하게 함유한 것들이다.

* 전곡곤물을 먹도록- 인간은 19세기까지 전곡곡물이나 대강 찧은 곡물만 먹었다.

이상태의 곡물에는 탄수화물뿐만 아니라 식물섬유나 양질의 지방, 비타민, 미네랄등이 포함돼있었다.

백미나 보통 시리얼등 정제된 곡물은 혈당부하가 높다. 다행이 최근에는 현미등 전립곡물이 다시 주목되고 있다. 전곡가루의 파스타도 입수할수 있게되었다.

10대와 체중감소 효과

탄수화물을 섭취해도 혈당부하가 낮으면 야위어질수 있을 것인가. 보스턴 소아과병원에서 최근 10대 비만아에 관한 실험을 실시하였다.

제1그룹에는 마음대로 먹게하되 식사내용은 야채나 과일, 전곡곡물이 중심이고 탄수화물의 비율은 전 섭취칼로리의 약 45%로 제한하였다.

제2그룹에게는 전통적인 다이엇법을 적용하되 혈당부하를 고려하지 않았다. 식사섭취량을 제한하고 지방분을 줄였다. 탄수화물의 비율은 전 섭취칼로리의 55~60%였다.
실험이 끝나자, 제1그룹쪽이 제2그룹 보다 체중과 체지방이 줄어있었다.

탄수화물을 적절하게 섭취하면 체중감소외에도 이점이 있다. 대규모에다 장기간에 걸친 복수의 연구에 의하면 하루에 2~3컵분의 전곡곡물을 먹는 사람은 심장병이나 당뇨병, 소화기질환에 잘 걸리지 않는다고 한다.
정제식품중의 탄수화물의 문제점을 지적한 것은 아토킨스의 공적이다. 하지만 쇠고기나 소세지, 버터, 치즈등을 마음대로 먹어도 된다던 다이엇법은 틀렸다. 이러한 다이엇은 단기적인 효과는 있을지 모르지만 건강유지에 이상적인 식사법이라고 말할 수는 없다.

생선이나 닭고기, 콩, 너츠, 과일, 야채, 전곡곡물, 식물유를 포함한 식사를 주로 들면 비만을 억제하면서 심장병이나 당뇨병, 일부 암의 리스크를 줄일수 있는 가능성도 있다. 이만한 효과를 거두기란 약으로도 어려울 것이다.