비만 네 번째 이야기- 연령별 다이어트(노년기)
노년기 다이어트
노년에는 활동량이 줄어드는데다가 노화와 함께 체내 신진 대사가 점점 느려져서 같은 키의 30대 젊은이에 비해 열량 필요량이 30%정도 감소한다. 따라서 젊은 시절과 같은 양의 식사를 하면 살이 찔 수밖에 없다.
노인에게는 영양실조만큼이나 비만(특히 여자)이 심각하다. 식생활 개선은 가장 쉽고 기본적인 건강관리법이고, 꾸준한 운동은 건강하게 살수 있는 가장 좋은 비결이다. 노화로 인해 근육은 줄어들지만 운동을 하면 90세의 나이에도 근육의 크기와 힘이 크게 증가될 수 있다는 연구결과도 있다. 노년에도 지방세포가 줄고 근육이 증가되면 칼로리를 더욱 효율적으로 소모시킬 수 있어 활력이 늘고 체중 감량도 가능하다.
<노년기 비만 대책>
(1) 식사조절 : 흰밥 대신 현미밥이나 잡곡밥을 만들어 평상시의 2/3 정도만 먹는다. 반찬으로는 육류보다 생선, 두부가 좋고 나물과 해조류를 듬뿍 섭취한다. 만복감이 오기전에 식사를 끝내는 것이 좋다. 조금 더 먹고 싶을 때는 미역, 파래, 다시마, 김 등 해조류를 먹거나 식사 한 두시간 전에 간식으로 생채소, 과일, 요구르트를 미리 먹으면 과식을 방지할 수 있다. 편의식품(통조림, 라면 등)과 지방 투성이라고 할 수 있는 가공 육류(소시지 등)는 삼가한다. 단 음식이 생각나면 과일이나 야채류를 먹고 주스, 사이다, 콜라, 과자, 빵 등은 떨쳐 버린다. 미각이 둔해져 짜게 먹기 쉽다. 신장의 소금 배설능력이 저하되어 몸이 붓기 쉬우므로 싱겁게 먹도록 한다. 노화와 함께 갈증신호가 약해지고 신장의 수분 재흡수 기관이 비효율적으로 운영되어 쉽게 탈수상태가 된다. 갈증이 날 때만 물을 마실 게 아니라 의식적으로 하루 6~8 컵의 물을 아침 공복과 식사사이에 마신다. 단, 식사시 국과 물을 많이 먹으면 소화가 안되는 것은 물론 제대로 씹지 않고 삼켜 과식하기 쉬우므로 주의한다. 식사후 바로 물 마시는 습관을 과감히 버리고 1시간 반 이후에 마신다.
(2) 운동 : 거창한 운동이 아니더라도 움직이는 것 자체가 바로 운동이라는 것을 잊지 않는다. 엘리베이터를 타지 않고 한 계단 오르면 4초씩 장수한다는 말이 있다. 한 걸음이라도 더 걷고, 더 서있을 수록 체중감량뿐 아니라 골다공증 예방에도 좋다. 쿠션 좋은 운동화를 신고 매일 30분씩 배로 숨을 깊게 쉬면서 걷는다. 우선은 ‘5분걷기’부터 시작하여 서서히 운동량을 늘린다. 수영을 할 수 있으면 더욱 좋다.
계절별 다이어트
1. 봄 다이어트 (3~5월)
봄 햇살과 함께 춘곤증이 찾아온다. 춘곤증은 충분히 잠을 자도 졸음이 쏟아지고 식욕이 떨어지면서 온몸이 나른해지는 현상이다. 원인은 여러 가지가 있지만, 환절기의 생체리듬 변화가 주요 원인이다. 차가운 날씨에 익숙해져 있던 신체리듬이 높아지는 기온에 적응하지 못하는 것이다. 겨우내 균형 잃은 식생활은 비타민과 무기질의 부족을 가져와 생리적, 심리적 균형을 무너뜨린다.
식사요법 : (1) 싱싱한 봄나물로 비타민과 무기질을 적극적으로 보충한다. 겨우내 추위로 웅크리고 있던 우리 몸의 신진대사 기능을 촉진시켜 몸에 활력을 주는 것이 필요하다. 미나리, 무순, 달래, 냉이, 씀바귀 등이 좋다. (2) 단백질을 보충한다. 겨우내 운동 부족이나 과로로 피로가 누적되어 있으므로 질 좋은 단백질을 섭취해야 한다. 생선은 소화가 잘 되고 단백질이 풍부하므로 균형잡힌 영양을 위해 많이 먹는 것이 좋다. 이런 생선은 조기, 멸치, 정어리 고등어 등이 있다. (3) 식초에 상큼하게 무친다. 비타민C의 손실을 줄이려면 봄나물을 익히지 말고 식초를 사용해 무침을 한다. 원추리, 달래, 냉이 등이다.
운동요법 : 급격하고 격렬한 운동은 피하며, 완만한 운동과 부드러운 운동을 해야한다. 봄에는 문을 걸어 닫고 집안에 홀로 머무는 따위로 생기를 잃어서는 안 된다. 신체를 많이 움직여서 피부로 약간의 땀을 배출하여 겨울에 잠복해 있던 기를 발산시켜야 한다. 그러므로, 봄에는 실외에서 하는 운동이라면 어떤것 이라도 좋다. 평소에 미루어왔던 걷기 운동(산보), 조깅, 사이클링, 축구,실내 농구, 테니스 등 바깥에서 하는 운동이라면 어떤 것이라 하더라도 좋다. 자신이 관심이 있고 적성에 맞는 운동을 해주면 된다.
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